筋肥大を求めて日ごろからトレーニングをしている人は、１週間で鍛える部位を４つか５つ程に分けて鍛える分割法を取り入れていることが多いと思います
そんな現在主流になっている分割法ですが、最も最適なトレーニング頻度となっているのでしょうか
今回は分割法と全身法のメリットーとデメリット、筋肥大に最適なトレーニング頻度について解説します
なぜ分割法を行うのか
現在は筋肥大を目的としているほとんどの人が分割法を取り入れて日ごろからトレーニングをしています
そのため、新しくトレーニングを始める人たちも
「ある程度のレベルまでいけばトレーニングは分割して行うべきだ」
という考えになっているのがほとんどかと思われます
YouTube等でトップレベルの競技者たちのトレーニングを見ることができるようになった現在では当然なのかもしれませんね
「筋肥大したいなら分割法」
当たり前のように考えられるようになっていますが、実際のところはどうなのでしょうか
実は、トレーニングにおける研究で最近では
ボリューム（重量×レップ数×セット数）が等しければ週１回だろうと６回だろうと低頻度も高頻度も筋肥大効果はほぼ変わらない事がわかってきています
全身法を行い高頻度に鍛えたほうが筋肥大には効果的
全身法とは分割法のように部位を分けて考えず、毎回全身をトレーニングする方法です
なぜ全身法のほうが筋肥大には効果的なのでしょうか
それは、全身法のほうがトータルでボリュームを稼ぎやすいからです
例えば分割法のトレーニングで胸の日に、1日にで
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- チェストプレス
の５種目を行う場合ですが、当然後半になるにつれて使用重量やレップ数はＭＡＸから落ちていきます
しかし、この５種目を週５日のトレーニングで１日１種目行っていけばどうでしょうか
１日１種目なので胸への疲労も少なく、毎回ほぼMAXの重量やレップ数でトレーニングができます
結果的に胸へのボリュームは全身法を行ったほうが高くなります
このように種目を変えつつ、全身を鍛えていくことで
週のトータルは全身法で行ったほうがボリュームは高くできるという訳ですね
しかし、理論上は全身法を行ったほうが効率よく筋肥大はできますが
一概に全身法が正解とは言えず、全身法・分割法にそれぞれメリットとデメリットはあります
全身法・分割法のメリットとデメリット
全身法のメリット
- ボリュームを増やしやすい
- 急なオフの日による鍛える部位のズレなどを考えなくても良い
全身法のデメリット
- パンプ感が得にくいためフォームが上手くない人は効いているか確認しずらい
- パンプによる筋肥大効果は期待できない
- 後半の種目がきつい
分割法のメリット
- パンプ感が得やすい
- 1部位を集中的に鍛えるのでフォームが安定してない人でも効かせやすい
分割法のデメリット
- 全身法に比べてボリュームが落ちやすい
- 急なオフが入ると直前に行った部位へのトレーニングが遅れがちになる
まとめ
全身法と分割法それぞれにメリットとデメリットがあり
個人のトレーニングのレベルによって最適なトレーニング頻度は変わってくるでしょう
各部位へのフォームが固まっている中級者以上の人なら全身法
まだ各部位への効かせる感覚がわかりにくい初心者の方ほど集中的に鍛えることができる分割法がおススメです
しかし、全身法はあくまで最大効率のみを求めた場合にある一つの答えであって
「トレーニングをした後のパンプ感や筋肉痛が好き！」
「最大効率を求めなくても日ごろから楽しくトレーニングをしていたい！」
などトレーニングへの向き合い方、楽しみ方もまた人それぞれあるでしょう
結局のところ、人生という長い目で見れば
楽しく長く続けることが一番効率がいいのかもしれませんね
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